Kõrge kolesteroolitase on tänapäeva ühiskonnas üks salakavalamaid terviseprobleeme, mida sageli nimetatakse vaikseks tapjaks, kuna see ei pruugi aastate jooksul tekitada ühtegi märgatavat sümptomit. Paljud inimesed saavad oma ohtlikult kõrgest näidust teada alles siis, kui tekib tõsine terviserike või rutiinse vereanalüüsi käigus. Arstid ja kardioloogid üle maailma rõhutavad üha enam, et kuigi geneetika mängib rolli, on meie igapäevane toidulaud peamine vahend, millega saame oma veresoonte tervist mõjutada. Vale toitumine ei tõsta mitte ainult “halva” kolesterooli taset, vaid soodustab ka põletikulisi protsesse, mis viivad veresoonte lupjumiseni ja suurendavad infarkti ning insuldi riski. Järgnev artikkel annab põhjaliku ülevaate toitudest, mida tuleks vältida või mille tarbimist piirata, et hoida oma süda tervena ja vältida halvimat stsenaariumi.
Mõistmaks vaenlast: LDL versus HDL kolesterool
Enne konkreetsete toiduainete juurde asumist on oluline mõista, mis meie kehas tegelikult toimub. Kolesterool ei ole iseenesest halb aine; see on vajalik rakkude ehituseks ja hormoonide tootmiseks. Probleemid algavad siis, kui tasakaal paigast nihkub.
LDL-kolesterool (madala tihedusega lipoproteiin) on see, mida nimetatakse “halvaks”. Kui seda on veres liiga palju, hakkab see kleepuma arterite seintele, moodustades naaste. Need naastud ahendavad veresooni ja muudavad need jäigaks, takistades normaalset verevoolu.
HDL-kolesterool (kõrge tihedusega lipoproteiin) on “hea” kolesterool, mis aitab liigset kolesterooli verest maksa tagasi transportida, kus see lagundatakse. Toiduvalikud mõjutavad otseselt mõlemat tüüpi – eesmärk on langetada LDL-taset ja tõsta või hoida stabiilsena HDL-taset.
Transrasvad: Esimene vaenlane, keda tuleb iga hinna eest vältida
Arstid on ühel meelel, et transrasvad on kolesterooli seisukohalt kõige kahjulikumad rasvad üldse. Erinevalt teistest rasvadest on transrasvadel topeltnegatiivne mõju: need tõstavad oluliselt halva LDL-kolesterooli taset ja samal ajal langetavad kaitsva HDL-kolesterooli taset.
Transrasvu leidub looduslikult vähesel määral liha- ja piimatoodetes, kuid tõeline oht peitub tööstuslikult toodetud transrasvades, mida tuntakse osaliselt hüdrogeenitud taimsete rasvadena. Toiduainetööstus kasutab neid, kuna need on odavad ja pikendavad toodete säilivusaega.
Kõrge kolesteroolitaseme korral tuleks täielikult vältida järgmisi tooteid:
- Kondiitritooted ja küpsetised: Poes müüdavad tordid, küpsised, sõõrikud ja pirukad sisaldavad sageli tahkestatud taimseid rasvu, et need säilitaksid oma kuju ja maitse.
- Kiirtoit: Friikartulid, friteeritud kana ja muud sügavas õlis küpsetatud toidud on sageli valmistatud õlis, mida on korduvalt kuumutatud või mis sisaldab transrasvu.
- Taimne kooreasendaja ja margariinid: Eriti odavamad tahked margariinid ja kohvikoore asendajad võivad olla peamised transrasvade allikad.
- Mikrolainepopkorn ja krõpsud: Paljud snäkid sisaldavad hüdrogeenitud õlisid maitse tugevdamiseks.
Töödeldud lihatooted: Soolapomm ja küllastunud rasvad
Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) on korduvalt hoiatanud töödeldud liha tarbimise eest. Kõrge kolesterooliga patsientidele on need tooted eriti ohtlikud kahel põhjusel: kõrge küllastunud rasvade sisaldus ja äärmiselt suur soolasisaldus.
Töödeldud liha all peame silmas liha, mida on säilivuse pikendamiseks suitsutatud, soolatud või millele on lisatud säilitusaineid. Siia kuuluvad:
- Vorstid ja viinerid: Need sisaldavad sageli peidetud rasvu, mida silmaga ei erista, ning võivad koosneda madalakvaliteedilisest lihast.
- Peekon: Peekon on üks suurima rasvasisaldusega lihatooteid, mis tõstab otseselt kolesteroolitaset.
- Salami ja sink: Isegi kui sink tundub tai, võib töödeldud variant sisaldada lisaaineid, mis kahjustavad südameveresoonkonda.
Sool (naatrium) on siinkohal oluline faktor, sest liigne soola tarbimine tõstab vererõhku. Kõrge vererõhk kombineerituna kõrge kolesterooliga on otsetee südameinfarktini, kuna veresoonte seinad on pideva pinge all.
Punane liha: Kogused on määravad
Erinevalt transrasvadest ei pea punast liha (sealiha, veiseliha, lambaliha) menüüst täielikult välistama, kuid arstid soovitavad selle tarbimist drastiliselt piirata. Punane liha on üks peamisi küllastunud rasvade allikaid lääne toitumises.
Kui te siiski otsustate liha süüa, tuleks järgida kindlaid reegleid:
- Valige alati taine lihatükk ja lõigake enne küpsetamist nähtav rasv ära.
- Eelistage hakkliha, mille rasvasisaldus on alla 10% või veelgi parem, asendage see kana- või kalkunihakklihaga.
- Piirake punase liha söömist ühele või kahele korrale nädalas, asendades ülejäänud toidukorrad kala, linnuliha või taimsete valkudega (oad, läätsed).
Täisrasvased piimatooted ja juust
Piimatooted on suurepärased kaltsiumi ja valgu allikad, kuid täisrasvased variandid sisaldavad rohkelt küllastunud rasvhappeid, mis tõstavad LDL-kolesterooli. Paljud inimesed ei teadvusta, et just juust ja või võivad olla nende kõrgenenud näitude peasüüdlased.
Arstid soovitavad vältida või asendada järgmised tooted:
Või: Või on peaaegu puhas piimarasv. Südamesõbralikumaks alternatiiviks on vedelad taimeõlid, nagu oliiviõli, rapsiõli või avokaadoõli. Need sisaldavad monoküllastumata rasvu, mis aitavad kolesterooli kontrolli all hoida.
Kõrge rasvasisaldusega juustud: Parmesani, Cheddari ja teiste rasvaste juustude tarbimist tuleks piirata. Selle asemel võiks valida madalama rasvasisaldusega juuste, kodujuustu või mozzarella.
Vahukoor ja hapukoor: Toiduvalmistamisel saab rammusa koore edukalt asendada maitsestamata jogurti või madala rasvasisaldusega kookospiimaga (mõõdukas koguses), et vähendada toidu küllastunud rasvade hulka.
Suhkur ja rafineeritud süsivesikud: Varjatud seos kolesterooliga
Sageli arvatakse ekslikult, et kõrge kolesterool on seotud ainult rasvase toidu söömisega. Tegelikkuses on suhkur ja lihtsüsivesikud samavõrra ohtlikud. Kui tarbime liiga palju suhkrut ja valgest jahust tooteid, tõuseb veresuhkru tase kiiresti. Insuliin, mis eraldub veresuhkru reguleerimiseks, annab kehale signaali salvestada liigne energia rasvana.
See protsess tõstab triglütseriidide taset veres. Triglütseriidid on vererasvad, mis koos kõrge LDL- ja madala HDL-kolesterooliga moodustavad ohtliku kombinatsiooni, mida nimetatakse metaboolseks sündroomiks.
Mida vältida süsivesikute puhul:
- Magustatud joogid: Limonaadid, energiajoogid ja isegi paljud poest ostetud mahlad on suhkrupommid, mis koormavad maksa ja sunnivad seda tootma rohkem halba kolesterooli.
- Valge sai ja pasta: Rafineeritud teraviljast on eemaldatud kiudained. Kiudained on aga kriitilise tähtsusega, kuna need seovad soolestikus kolesterooli ja aitavad seda kehast väljutada.
- Maiustused ja kommid: Lisaks suhkrule sisaldavad need sageli ka peidetud transrasvu.
Korduma kippuvad küsimused (KKK)
Järgnevalt vastame levinud küsimustele, mis patsientidel seoses toitumise ja kolesterooliga tekivad.
Kas ma võin süüa mune, kui mul on kõrge kolesterool?
See on üks levinumaid vaidlusküsimusi. Munakollane sisaldab küll palju kolesterooli, kuid uuringud on näidanud, et enamiku inimeste jaoks mõjutab toidust saadav kolesterool vere kolesteroolitaset vähem kui küllastunud rasvad ja transrasvad. Siiski soovitavad arstid kõrge riskiga patsientidel piirata munakollaste tarbimist 3–4 korrale nädalas või süüa ainult munavalgeid, mis on kolesteroolivabad.
Kui kiiresti dieet kolesteroolitaset mõjutab?
Toitumise muutmine ei anna tulemusi üleöö. Tavaliselt on esimesi positiivseid muutusi vereanalüüsides näha 3–4 nädala pärast, kuid märgatav ja püsiv langus võtab aega 3–6 kuud järjepidevat tervislikku toitumist. Kannatlikkus ja järjepidevus on võtmetähtsusega.
Kas kohv tõstab kolesterooli?
See sõltub valmistusviisist. Filtreerimata kohv (näiteks presskannukohv või türgi kohv) sisaldab aineid nimega kafestool ja kahveool, mis võivad tõsta LDL-kolesterooli taset. Paberkasutatava filtriga valmistatud kohv on ohutum valik, kuna filter püüab need õlid kinni.
Kas ma pean rasvadest täielikult loobuma?
Kindlasti mitte. Keha vajab rasvu toimimiseks. Oluline on vahetada “halvad” rasvad (transrasvad, liigsed küllastunud rasvad) “heade” rasvade vastu. Pähklid, seemned, avokaado, oliiviõli ja rasvane kala (lõhe, heeringas) sisaldavad oomega-3 ja monoküllastumata rasvhappeid, mis tegelikult aitavad parandada kolesterooliprofiili.
Ettevaatusabinõud toiduvalmistamise meetodites
Isegi tervislik toit võib muutuda südamele kahjulikuks, kui seda valmistatakse valesti. Praadimine on kõrge kolesteroolitaseme korral kõige ebasoovitavam küpsetusviis. Isegi kui kasutate tervislikku õli, võib kõrge kuumus muuta õli keemilist struktuuri ja lisada toidule tarbetuid kaloreid ja rasvu.
Arstid soovitavad tungivalt eelistada järgmisi meetodeid:
- Aurutamine: Säilitab köögiviljade vitamiinid ja ei lisa rasva.
- Keetmine ja hautamine: Sobib hästi liha ja kala valmistamiseks, ilma et tekiks kahjulikke ühendeid.
- Ahjus küpsetamine (röstimine): Kui kasutate küpsetuspaberit või fooliumit, saate toitu valmistada minimaalse rasvaga või täiesti ilma lisarasvata.
- Grillimine: Võimaldab rasval lihast välja tilkuda, kuid vältida tuleks liha söestumist.
Samuti on oluline jälgida kastmeid. Paljud valmiskastmed, salatikastmed ja marinaadid on peidetud suhkru ja rasva allikad. Kõige turvalisem on maitsestada toitu ürtide, sidrunimahla, küüslaugu ja väikese koguse kvaliteetse oliiviõliga.
Elustiilitegurid, mis võimendavad dieedi mõju
Kuigi toitumine on vundament, millele südame tervise taastamine ehitatakse, ei toimi see vaakumis. Selleks, et vältida “kõige halvemat” ehk pöördumatuid südamekahjustusi, tuleb toitumist toetada teadlike valikutega igapäevases elus. Keha ainevahetus on terviklik süsteem, kus stress, uni ja füüsiline aktiivsus mängivad rolli selles, kuidas keha toidust saadud aineid töötleb.
Istuv eluviis on otseselt seotud madala HDL-kolesterooli tasemega. Regulaarne aeroobne treening – olgu selleks kiirkõnd, ujumine või rattasõit – aitab tõsta “hea” kolesterooli taset, mis omakorda aitab veresooni puhastada. Arstid soovitavad vähemalt 150 minutit mõõdukat koormust nädalas. See ei tähenda ilmtingimata jõusaali, vaid pigem järjepidevat liikumist, mis paneb südame kiiremini tööle.
Samuti ei saa alahinnata suitsetamise ja alkoholi mõju. Suitsetamine kahjustab veresoonte seinu, muutes need vastuvõtlikumaks kolesterooli ladestumisele, ning alandab märgatavalt HDL-taset. Alkoholiga liialdamine tõstab vererõhku ja triglütseriidide taset, nullides tervisliku toitumise positiivse mõju. Terviklik lähenemine, kus taldrikureegel kohtub tervisliku elurütmiga, on kindlaim viis hoida oma veresooned puhtana ja süda tugevana pikkadeks aastateks.
